ほうれん草は栄養分豊かな食材ですが、その中のシュウ酸には気を付けなくてはいけません。

摂取しすぎると尿結石や腎結石の可能性が高まったり、骨粗しょう症の原因になることもあります。

食べたときに感じるエグ味もシュウ酸の仕業です。

このシュウ酸を減少させるにはアク抜きが必要になりますが、アク抜きによってほうれん草の栄養素はどのように変化するのでしょうか？

ほうれん草 アク抜き 栄養

アク抜きによるほうれん草の栄養素の変化は？

シュウ酸は茹でることでかなりの量を減らすことができます。

いわゆるアク抜きですね。

しかし、茹でることで、ほうれん草にある栄養素まで一緒に流れ出てしまうことになるのです。

特に、ビタミンCやカリウム，葉酸や鉄などは、熱に弱く水に溶けやすい性質を持っていますので、１～２分茹でただけでも半減してしまうとも言われます。

また、ほうれん草の持つうまみや甘みまで逃げてしまうことになるので、アク抜きにも工夫が必要なようです。

栄養素をなるべく逃さないアク抜きの方法は？

茹でる場合は、とにかく茹で時間を短くすることしかなさそうです。

また、新鮮なほうれん草にはシュウ酸が少ないので、購入する際は鮮度の確認を欠かさないようにしましょう。

また、シュウ酸は水溶性なので、水に浸すだけでもアク抜きは可能です。

流水にさらすか、何回か水を替えて、２０分程度水に浸しておけば効果があります。

また、この時にほうれん草を小さめに切っておくと、切り口からシュウ酸が出て行くので、効率よくアク抜きができるでしょう。

最近は野菜の栄養分の逃げにくい蒸し料理も人気ですが、ほうれん草は蒸し料理にはあまり向いていないのでご注意を。

蒸したり電子レンジだけではシュウ酸がとじこめられてしまいますので、その後水にさらして洗い流すようにしないと効果が期待できないでしょう。

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新鮮なほうれん草を選ぼう！

新鮮なものは葉の部分にハリがあって緑も鮮やかです。

また根の水分は蒸発しやすく時間が経つとハリがなくなってきますので、新鮮さを判断する基準にもなりますね。

産直などで朝採れ野菜が入手できたらいいですね。

調理で栄養のバランスを取る

シュウ酸はカルシウムや油と合わせると体に吸収されなくなることがわかっています。

オイルの入ったドレッシングや粉チーズなどでサラダを作ったり、おひたしにカルシウムたっぷりの鰹節やゴマなどをふりかけるだけでも効果が期待できそうです。

まとめ

ほうれん草は茹で時間によって食感や栄養素の損失量がかなり変わっていきます。

素材の持ち味を生かしつつ、うまくアク抜きができるといいですね。

また、その時に減ってしまった栄養素を他の食材で補うことで、料理にも深みが増しておいしくなります。

新鮮な野菜を見極められる目と、その野菜の栄養素などについてよく知っておくことで、食生活がより豊かになることでしょう。

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