ビタミンAには、レチノール、レチナール、レチノイ酸の三種類があります。

ビタミンAというとき、レチノールの場合が多いです。

レチノールは動物性食品にのみ含まれています。

植物にはビタミンになる前の物質であるプロビタミンが含まれ、プロビタミンが人の体に取り込まれるとビタミンに変換されます。

人の体に取り込まれてビタミンAに変換されるものに、αカロテン、βカロテン、γカロテンなどのカロテンがあるが、ビタミンAとして作用する割合が高いのはβカロテンです。

βカロテンは、人の体内でビタミンAの必要量に応じて変換され、ビタミンAとして働きます。

残りはそのままβカロテンとして働きます。

βカロテンは、強い抗酸化作用を有し、老化につながったり、生活習慣病を引き起こしたりする元である活性酸素を除去したり、免疫力を高めたりする働きをするといわれています。

βカロテンから変換されるビタミンAは、視覚機能の維持や肌の機能の維持の働きをするといわれています。

ビタミンAが欠乏すると、夜盲症になったり、肌が荒れたりすることがあるそうです。

ほうれん草 βカロテン 損失率

ほうれん草におけるβカロテンの損失率

野菜のβカロテンの量（100ｇ中）

  • モロヘイヤ10000μg
  • にんじん8600 μg
  • パセリ7400μg
  • ほうれん草（茹で）5400μg
  • 春菊（茹で）5300μg
  • 春菊（生）4500μg
  • にら茹で4400μg
  • ほうれん草（生）4200μg
  • にら生3500μg

となっている（出典；簡単！栄養andカロリー計算https://www.eiyoukeisan.com）

ほうれん草は非常に多いです。

しかし、調理法によって吸収率が10％から80%まで異なることが知られています。

すなわち損失率からみると90％から20％も調理法で異なるということです。

ほうれん草を3分間茹でたとき残存率31～40％

ほうれん草を蒸したときの残存率41～50％

ほうれん草を炒めたときの残存率81～90％

というデータがある。（出典：健康元気kenco-genki.com）

生よりも茹でる、茹でるよりも蒸す、蒸すよりも炒めるか揚げる方が、βカロテンの残存率は大きいです。

吸収率を大きく、すなわち損失率が小さくするためには、βカロテンが脂溶性のビタミンであることから、炒めたり、油で揚げたりする調理方法が良いといえます。

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まとめ

βカロテンの一日の摂取量の目安は3600μgであるから、ほうれん草の茹でたものを200ｇ食べると十分であるが、炒めたものでは半分で済みます。

しかし、200℃近い高温にすると、熱でカロテンが破壊されるといわれるので、そこは注意が必要です。

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