ほうれん草の栄養素として有名なものの1つとして鉄分があげられます。

鉄分は貧血に効果的であることはよく知られていますが、ほうれん草に含まれる鉄分にはどのような特徴があるのでしょうか?

調べてみました。

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鉄分には2つの種類がある!

レバーや肉類,魚類や、ほうれん草,ひじきなどには鉄分が多く含まれています。

これらの鉄分は、動物性食品に含まれる『ヘム鉄』と、植物性食品や卵類,貝類などに含まれる『非ヘム鉄』の2種類に分けられますが、『ヘム鉄』の方が体への吸収率が高いと言われます。

鉄分自体、もともと吸収率が良いとは言えない栄養素なので、調理においての工夫が必要になります。

食材の組み合わせで鉄分アップ!

吸収の良くない非ヘム鉄も、比較的吸収の良いヘム鉄を組み合わせれば、より効率よく体に取り入れることができますね。

例えば、非ヘム鉄を含むほうれん草を肉類と炒めるとか、卵を追加してスクランブルエッグも作れば、かなりの効果が期待できそうです。

卵に含まれるたんぱく質には、鉄分の吸収を助ける働きがあることが分かっていますので、料理の相性も栄養の組み合わせもかなり良さそうです。

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ビタミンCで鉄分吸収アップ!

ビタミンCにも鉄分の吸収を良くする働きがあります。

鉄には二価鉄と三価鉄があり、食品に含まれるのは一般的には三価鉄です。

鉄分は主に十二指腸から吸収されますが、ここで吸収されやすいのは二価鉄の方なのだとか。

鉄分とビタミンCを合わせることで、三価鉄が二価鉄になって吸収されやすい状態になるそうです。

クエン酸などにも同じような効果があるので、ほうれん草と肉類のソテーにレモン汁をかけるだけでも違いますよね。

ただし、ビタミンCは水溶性で熱にも弱いので、加熱の際は手早く行うことが大切です。

調理器具が鉄分補給に役立つ!?加熱することで鉄分が料理に溶け込む!?

食材ばかりではなく、鉄の調理器具を使うことでも鉄分を補給することができます。

鉄製フライパンなどを加熱すると、熱によってその鉄分が料理に溶け込んでいくそうです。

鉄の煮込み鍋でじっくり煮込むと、時間によっては1.5倍の鉄分補給になるというデータもあるほどです。

まとめ

食材の組み合わせや調理器具の種類,食べる時のひと工夫で、体に入る栄養素が増えることがわかりました。

特に女性に多く見られる鉄欠乏性貧血ですが、毎日の規則正しい食事で少しずつでも改善できたらいいですよね。

ダイエットとか食欲がないとかであっさりした食事ばかりが続くと、鉄の吸収はおろか、体力が続かなくなってしまいます。

栄養分豊富なほうれん草に動物性たんぱく質に鉄製の鍋など、色々工夫しながら自分の健康の為の食事を作るのも楽しいものですね。

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